Günde 10 Dakika Egzersiz Yeterli
Bundan böyle kimse egzersiz yapmaya zamanım yok diyemeyecek. Yeni bir araştırmaya göre, günde 1 dakikası ağır toplam 10 dakikalık egzersiz her gün yapılan 45 dakikalık egzersize bedel!
Araştırma kondisyonsuz 27 genç erkek üzerinde yapıldı (1).
Önce genel sağlıklarının göstergesi olarak aerobik fitnesi gösteren zirve oksijen alımı (peak oxygen uptake) ve insülin duyarlılık endeksi (egzersizden önce ve 72 saat sonra damar içi glukoz tolerans testi) ölçüldü, kas biyopsileri yapıldı.
Bunlar rastgele üç gruba ayrıldı, kontrol olarak alınan birinci gruptakilerden aktivitelerine aynen devam etmeleri istendi.
İkinci gruptakilerden 2 dakika ısınmadan (50 W mertebesinde) sonra laboratuvarda egzersiz bisikletini 45 dakika süreyle orta hızda (~110W mertebesinde) kullanmaları ve daha sonra da 3 dakika soğuma egzersizi (50 W mertebesinde) yapmaları istendi.
Üçüncü gruptakilere ise daha önceki çalışmalarda faydaları ispatlanmış aralıklı en kısa çalışma verildi.
Bunlara bisiklette 2 dakika ısındıktan sonra 20 saniye süreyle en yüksek hızda pedal çevirmeleri (~500W), 2 dakika yavaş pedal çevirmeleri (50W) istendi ve bu üç kere tekrarlandı.
Böylece bu gruptakiler sadece bir dakikası aşırı ağır toplam 10 dakika süreli egzersiz yapmış oldular.
Bu son iki grup, 12 hafta süreyle her hafta 3 seans olmak üzere egzersiz yapmış oldu.
Araştırmanın sonunda ikinci grup toplamda 27 saat, üçüncü grup ise 36 dakikası ağır olmak üzere toplam 6 saat egzersiz yapmış oldular.
Zirve oksijen alımı ve insülin duyarlılık endeksinin her iki grupta da eşit seviyede
Aerobik fitnis, kas ve şeker kontrollerinde her iki grup arasında bir fark bulunmadı, insülin direnci anlamlı miktarda düzeldi ve kaslarda enerji üretimi ve oksijen tüketimiyle alakalı mikroskobik yapıların sayı ve fonksiyonlarında (sitrat sentaz aktivitesi) artış olduğu belirlendi.
Kontrol grubunda ise bu değerlerde hiçbir değişiklik olmadı.
Özet olarak, biri çok ağır diğeri orta derecede olan egzersizlerden biri diğerine fayda bakımından üstün değildi, aralarındaki tek fark egzersize ayrılan sürenin birinde çok daha kısa olmasıydı.
Gelelim neticeye
Bu tür mutat dışı davranışların benim kitabımda yeri yoktur.
Bana göre yemede de, içmede de sporda da her şey makul ve mantıklı miktarda olmalıdır.
Yazıyı okuyun, tartışın ama yapmaya yeltenmeyin.
Kaynak:
1. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
